Click to order
Полезные статьи

Упражнения с валиком — учимся правильно использовать массажный ролик

Вопросы и ответы о фасциальном массаже

Говоря сегодня о фасциальных тренировках, большинство людей подразумевает использование массажных валиков или фасциальных шариков. Термин «использование массажного валика» подразумевает перекатывание на твердом валике или плотном шарике.
Использование валиков и прочих приспособлений для фасциальных тренировок представляют собой вид терапии, который практически каждый может выполнять дома самостоятельно для улучшения состояния фасции и мышечной ткани, а также, например, для избавления от болей. Данный подход является развитием терапевтической техники "миофасциального релиза", которая, помимо прочего, применяется для снижения напряжения в соединительных тканях. Так как использование массажного валика или массажного мяча не требует посторонней помощи, эти техники лежат в основе "миофасциального релиза" (или "миофасциального массажа").
Возможно, вам интересно будет узнать, что делает использование массажных валиков полезным? Как правильно использовать массажный валик? Подходит ли массажный валик новичкам? И как правильно выполнять фасциальные тренировки? Ниже мы ответим на ваши вопросы о применении массажного валика.

Какую пользу приносит использование массажного валика?

Данная форма тренировок получила известность с момента, когда в 2004 году мужская сборная Германии по футболу начала использовать массажные валики, если не раньше. Применение массажного валика, вероятно, является самой популярной формой фасциальных тренировок. При использовании массажного валика вы оказываете целевое давление на соединительные ткани и осуществляете растяжку этих тканей. Это улучшает циркуляцию крови и повышают подвижность. Благодаря фасциальным тренировкам можно не только избавиться от уплотнений и скованности соединительных тканей, но и укрепить фасциальные ткани. Регулярные упражнения помогут сделать фасциальные ткани более эластичным и устойчивыми к износу, что, в свою очередь, позволит вам более эффективно использовать кинетическую энергию и снизить вероятность получения травм.

Что включают в себя тренировки с массажным валиком?

Валик берет на себя роль терапевта, когда вы выполняете самомассаж. Тренировки с массажным валиком позволяют прорабатывать фасциальные ткани с помощью давления, оказываемого вашим собственным весом. Для этого поместите валик под ту часть тела, которую вы хотите размять, и постарайтесь расслабиться, пока валик давит на нужный участок. Представьте, что вы сжимаете губку - находящаяся в ней жидкость выдавливается, а соединительные ткани насыщаются свежей и дающей силу влагой. В зависимости от участка тела и вашей персональной восприимчивости к боли первая попытка может стать для вас достаточно неприятным и сложным испытанием. Как только вы начнете чувствовать, что давление становится слабее, аккуратно продвиньтесь чуть дальше, оказывая давления на нужные ткани постепенно, шаг за шагом.

Какое оборудование можно использовать вместе с массажным валиком?

Многие люди знакомы только с классической формой массажного валика и используют его, располагая в продольном направлении относительно нужного участка тела, например, вдоль передней части бедра. Здесь вы найдете различные инструменты для фасциальных тренировок, которые можно использовать самыми разнообразными способами. Это позволит вам стимулировать различные типы рецепторов в фасциальных тканях и повысить эффективность ваших тренировок. Массажные валики могут иметь разные размер, форму, плотность и поверхность. Помимо массажных валиков существуют также массажные мячи и сдвоенные мячи. Они имеют форму и поверхность, которые лучше подходят для тех участков тела, которые недоступны для обычного массажного валика, или же позволяют обеспечить более глубокое давление. Это может быть, например, поясница, грудной и шейный отдел позвоночника, а также небольшие участки тела. Массажный мяч также отлично подходит для массирования рук и ног, позволяя оказывать более точечное давление на выбранные участки.

Какой эффект оказывает скорость вращения при использовании массажного валика?

Делая массаж самостоятельно, вы можете применять один из двух подходов движения на валике в зависимости от ваших целей. Те, кто использует массажный валик, могут разогреть мышцы перед занятиями спортом, а также ускорить восстановление после долгого рабочего дня с ограниченной физической активности или интенсивной тренировки. Очень важно то, как вы используете валик:
Быстрое вращение: активация
Если вы хотите добиться увеличения подвижности в краткосрочной перспективе, разогреться и улучшить результаты, вы можете использовать валик, выполняя короткие движения, чтобы размяться перед спортивными упражнениями, усилить кровоток и повысить концентрацию. Во время разминки вы можете быстро массировать отдельные участки тела, ускоряя тем самым метаболизм. Эти действия окажут тонизирующий эффект на мышцы.
Медленное вращение: восстановление
Если вы хотите снять напряжение и избавиться от скованности, возникающей в результате сидячего образа жизни или тяжелой спортивной тренировки, мы рекомендуем перемещать валик медленно после нагрузки. При восстановлении после тренировки/соревнований, либо в случае, если вы испытываете боль, дайте себе время и поработайте над разными мышцами отдельно. Очень важно двигаться медленно. Задержитесь чуть подольше на местах, где вы испытываете болезненные ощущения. Усиливайте давление, пока не достигните болевого порога (боль должна чувствоваться) и часто меняйте угол, чтобы дать поработать разным силам тяжести. В результате ваши мышцы будут работать эффективнее и не будут испытывать боль.

Какие существуют техники использования массажного валика?

Продольный массаж

Продольный массаж является наиболее широко распространенной техникой фасциального массажа. Продольный в данном случае означает движение по линии мышечных волокон, т.е. выполнение классических движений назад и вперед по выбранной части тела, например, бедру. Эта базовая техника особенно хорошо подходит для разогревания мышц или восстановления.

Перекрестные движения

Перекрестные движения стимулируют соединительную ткань мышечных волокон в горизонтальном направлении относительно линий, вдоль которых они расположены. Валик перемещает волокна ближе к друг другу. К перекрестным движениям относится, например, техника, когда вы перемещаете заднюю часть голени влево и вправо по неподвижному массажному валику. Данная техника особенно хорошо подходит для ранее травмированных тканей или при возникновении болевых ощущений, так как данная техника использования массажного валика увеличивает кровоток, снижает скованность и стимулирует образование новых продольных волокон в соединительных тканях.

Круговой массаж

При круговом массаже движения выполняются в определенной зоне для массирования проблемной (или испытывающей боль) точки. Массажные мячи особенно хорошо подходят для данной техники. Круговые движения ускоряют метаболизм выбранного участка.

Давление и расслабление

Использование данной техники массажа позволяет сфокусироваться на определенной точке и ослабить болевые ощущения. Результатом становится сокращение мягких тканей. При использовании этой техники очень важно полностью расслабить мышцы. Для множества людей это может быть проблематично, так как они недостаточно хорошо контролируют свое тело. В этом случае может быть полезно напрячь мышцы на несколько секунд, так как это поможет им лучше расслабиться впоследствии. Спокойное и глубокое дыхание также помогает расслабиться.

Давление и скручивание

Для данной техники также справедливо, когда точка приложения сил определяется путем приложения давления. Кроме того, соединительные ткани скручиваются в обоих направлениях.

Давление и растяжка

Для данной техники болевая точка определяется в позиции, которая подразумевает растяжение целевой мышцы. Например, это может быть верхняя часть бедра, располагаемая на массажном валике. Затем вы можете сфокусироваться на болевой точке, а нижняя часть той же ноги прижимается к ягодицам, чтобы растянуть бедро.

Давление и подвижность

В этом случае внимание на целевую точку и движение прикладывается в суставе, находящемся вблизи болевой точки. Если, например, вы хотите проработать бедро, вы можете приложить усилие в точке, где происходит движение коленного сустава. Это позволяет добиться массирования соединительных тканей в трех изменениях вокруг целевой точки.

Давление и вибрация

Данная техника сочетает два подхода, которые были открыты более 1000 лет назад. Расслабление через приложение усилия и ускорение метаболизма с помощью вибрации. Данная цель может быть достигнута с помощью, например, вибрирующего массажного валика.
"Вибрация отлично стимулирует метаболизм и улучшает кровоток, одновременно снижая болевые ощущения. Это особенно полезно при лечении острых и хронических заболеваний. Стимуляция глубоко проникает в ткани и выступает в роли освежающего душа для рецепторов фасциальных тканей. Вы почувствуете, как улучшится ваша способность управлять своим телом, и испытаете прилив сил."

Исследователь фасциальных тканей, доктор Роберт Шлейп (Robert Schleip)

Подходят ли тренировки с массажным валиком для новичков?

Говоря кратко, массажный валик может использовать каждый в любом возрасте. Существуют массажные валики, которые отвечают потребностям и индивидуальным особенностям каждого человека. Люди, которые только начинают знакомиться с массажными валиками, должны в первую очередь привыкнуть к ощущению "хорошей боли" во время массирования.

Что еще необходимо учитывать при использовании массажного валика?

Существует несколько моментов, на которые необходимо обращать внимание при выполнении миофасциальных упражнений для достижения оптимального миофасциального релиза. Мы собрали самые важные базовые рекомендации для вас:
● При восстановлении упражнения нужно выполнять очень медленно, сохраняя концентрацию.
● Работайте над одной группой мышц от 1 до 3 минут.
● Регулируйте уровень давления индивидуально, чтобы не испытывать чрезмерных болевых ощущений. Это поможет со временем научиться расслабляться в процессе.
● Максимально расслабьте мышцы, которые вы массируете.
● Дышите спокойно и глубоко.
● Учитывайте противопоказания к фасциальным тренировкам
Если вы не уверены, что вам действительно нужны тренировки с массажным валиком, и не знаете, как выполнять эти тренировки, либо вы столкнулись с сильной болью или повторяющимися травмами, рекомендуем вам проконсультироваться с физиотерапевтом или врачом.